沙拉吃多了胃寒，熟吃蔬菜也一样有营养吗？-搜搜看看

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最爱吃蔬菜，但总是有那么一点纠结，如果说蔬菜营养很丰富，那么被煮过了的蔬菜，被炒过了的蔬菜，被炖过了的蔬菜，营养究竟损失了多少？是不是蔬菜真的像吃草主义者所说的，生食才最好呢？

我也想常吃沙拉，但是总觉得中国人的胃不太适合生食，吃多了沙拉，总是容易脾胃寒湿虚弱，所以更喜欢烤沙拉，或者是温沙拉。进入秋冬后，我也总是用温热的水加入食物料理机来做蔬果汁。

记得有次去了苏格兰旅行，路上几乎没几顿热食，跑到超市里，各种三明治和沙拉，于是回来就犯胃病，吃胃药也没用。后来才知道，是寒湿太重，脾胃哪能舒服呢？毕竟我们不是喝冰水长大的，也不是吃牛肉长大的，体质很不一样。

所以看来是没办法过多生食，也做不到欧美流行很久的Living Food Diet（生机饮食)，所以就需要多深入了解，不同烹饪方式，对食物营养损失的影响，就能在自己煮菜的过程中，尽量多的保留食材的营养素，而不是盲目追随流行但并不适合自己体质的饮食方法。

生吃还是熟吃？

在《救命！逆转和预防致命疾病的科学饮食》中，格雷格医生说，“不管生吃或煮熟都好，要看蔬菜种类及个人喜好”。他举了个例子，维生素C等营养素受热后会流失一部分，比如西兰花煮熟后维生素C会减少10%，可是，你知道么，生的西兰花每次最多只能吃6朵，而煮熟的就可以吃7朵以上。

这样一比较，对于喜欢吃西兰花的人来说，宁愿煮熟后吃上10朵8朵的，而生的西兰花，确实没有办法嚼下肚子。当然对于讨厌西兰花的人，也可以变着法子做出好吃的蒜泥西兰花，西兰花胡萝卜炒木耳等等。

而像胡萝卜、西红柿这样的蔬菜，确实是经过烹饪后营养更容易被吸收，比如胡萝卜所含的β-胡萝卜素需要在加热并和足量脂类一起吃才能更好地被人体吸收，比如西红柿的茄红素也是在煮过后更容易被吸收。

生吃还是熟吃，这个答案不是绝对的，蔬菜不同而适合的吃法也不同。

如何烹饪蔬菜保留最多的营养成分？

蔬菜含有丰富的抗氧化物质，高蔬果比例的饮食往往与低癌症风险相关联，所以现在人们开始注意烹饪食物的方式，以尽量保留食物的营养。那么不同的烹饪方式，对蔬菜所含的抗氧化活性的影响是怎样的？

我找到了格雷格医生在书中提到的这个研究报告，这是西班牙的一个研究团队于2009年发布的，他们做了一个实验，目的就在于发现最佳的烹饪方法，告诉人们如何才能最好地保留蔬菜的抗氧化性以及自由基清除能力，以提高饮食的营养功能。

实验选取的蔬菜，主要以欧美常见的蔬菜为主：

朝鲜蓟、芦笋、甜菜根、蚕豆、西兰花、孢子甘蓝、胡萝卜、花椰菜、芹菜、茄子、大蒜、四季豆、韭葱、玉米、洋葱、豌豆、菠菜、葫芦瓜、甜椒和瑞士甜菜。

实验采取的烹饪方法：

这是实验中不同蔬菜的烹饪时间（单位：分钟）：

Source: Journal of Food Science

从蔬菜所含的抗氧化物的角度，实验发现，与新鲜的蔬菜相比，水煮和压力锅的烹饪方式，会让蔬菜流失较多的抗氧化物，而干煎和微波，相对来说，是比较温和的烹饪方式。

比如说，在所有的蔬菜中，花椰菜，豌豆和葫芦瓜，在水煮后抗氧化活性（主要是LOO-自由基的清除能力）会流失得更多；甜椒则是在所有烹饪过程中，会丢失其对OH-自由基的清除能力；大蒜的清除ABTS自由基的能力，在除了微波之外的所有烹饪方式中流失最多。

有意思的是，有一些蔬菜却很硬气，完全不怕水煮火烤，比如朝鲜蓟、甜菜根和洋葱，而水煮后，胡萝卜和芹菜的抗氧化能力还会增加。

不过，这项研究主要考察抗氧化活性，并不包括对其他营养物质的流失进行研究，如果需要进一步更为全面的了解，就需要更多参考其他相关资料了。

另外，有一点，值得反复提醒大家，很多人喜欢吃炸薯条，而据格雷格医生的建议，油炸这样的烹饪方式，还是要避免，因为油炸肉品，会产生杂环胺，而油炸植物性食物则会产生丙烯酰胺，这两种物质都有致癌风险。所以，对我来说，基本会放弃油炸这样的烹饪方式。

主要图片来源于：

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参考文献：

Influence of Cooking Methods on Antioxidant Activity of Vegetables, Vol.74, Nr. 3, 2009 — JOURNAL OF FOOD SCIENCE

《救命！逆转和预防致命疾病的科学饮食》

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沙拉吃多了胃寒，熟吃蔬菜也一样有营养吗？