都说膳食纤维有益健康，能够预防大肠癌，还能防止便秘，帮助控制体重。所以，现在都比较注意多吃蔬菜和水果。#清风计划##真相来了##夏季养生正当时##吃对一日三餐#

那么口感越粗糙、有“筋”的食物，膳食纤维越多？其实并不是这样的。

人们对于膳食纤维有上述的主观感受，大多是受到了“纤维”两个字的影响。

因为我们日常生活中见到的各种纤维材料，基本都是粗糙、坚韧的感觉，所以一提到食品中的纤维，大家首先联想到的就是芹菜或蒜苔等蔬菜里的“筋”，但这种联想可并不靠谱。

这就要从什么是“膳食纤维”说起了。

什么是膳食纤维？

膳食纤维是一类不能被人体消化酶类消化，主要由可食性植物细胞壁残余物(纤维素、半纤维素、木质素等)及与之缔合的相关物质组成的化合物。

膳食纤维主要分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类，它们在体内分别发挥不同的生理作用。

1、可溶性膳食纤维：

即可溶解于水又可吸水膨胀，并能被大肠中微生物酵解的一类纤维，常存在与细胞液和细胞间质中，主要有果胶、植物胶、黏胶等。

可溶性膳食纤维在溶解于水后，水溶性黏度越大，在慢性疾病防治中的功能就越强。它参与人体血液和体液循环，并在循环过程中吸附和净化血液和身体各部分器官。

举个简单的例子，大家泡燕麦粥，有没有注意到，时间一久，它变得粘稠了？

这就是燕麦里水溶性纤维的功劳。

其主要功效可以归结为：

可溶性膳食纤维的主要来源有：水果、蔬菜、魔芋、大豆和燕麦。

2、不可溶性膳食纤维：

既不能溶解于水又不能被大肠中微生物酵解的一类纤维，常存在于植物的根、茎、干、叶、皮、果中，主要有纤维素、半纤维素、木质素等。

不可溶性膳食纤维不参与人体体液和血液的循环，它仅能减少排泄物在肠道的停留时间，增加粪便的体积，起到润肠通便的作用。

不可溶性膳食纤维的主要来源有：全麦谷类食品、全麦面包、种子、坚果、水果和蔬菜。

主食类

《中国食物成分表》显示，每百克大米所含纤维仅为0.7克，比小米(1.6克)、鲜玉米(2.9克)、莜麦面(4.6克)、玉米面(5.6克)、黑米(3.9克)少很多。

红小豆(7.7克)、绿豆(6.4克)、红薯(1.6克)等杂豆类和薯类也富含纤维。

可以试试在早餐时吃个五谷杂粮煎饼；午餐时少吃点白米饭白馒头，加半块红薯、半个玉米等；晚餐时喝碗加入杂豆的杂粮粥。

蔬菜类

菌类富含纤维，鲜香菇(3.3克)、金针菇(2.7克)、木耳(2.6克)都是佼佼者。鲜豆类也不错，比如毛豆(4克)、蚕豆(3.1克)、豌豆(3克)等。

富含纤维的蔬菜还有蒜薹、茭白、芦笋、竹笋、菠菜、荠菜、茴香、西兰花。每人每天至少摄入300克蔬菜，多选择上述蔬菜，更利于补充纤维。

水果类

水果中也有不少纤维高手，比如石榴(4.8克)、桑葚(4.1克)、梨(3.1克)、猕猴桃(2.6克)、鲜枣(1.9克)。每人每天至少摄入200克水果。

肠胃不好的老人或小孩可把水果蒸熟、捣成泥后再吃，加热和切碎不会破坏纤维，也不会影响其健康功效。榨果汁时则不要滤出果渣。

坚果类

黑芝麻(14克)、松子(12.4克)、干杏仁(11.8克)、干核桃(9.5克)都是不错的选择。不过，它们普遍热量较高，要控制量，每天20克左右足够了。

所以膳食纤维含量其实与食物粗糙程度没有必然联系。不可溶性的膳食纤维，像全麦面包、芹菜等吃起来的确粗糙了点；而像香菇、魔芋等所含的膳食纤维也不少，只不过因其含有的是水溶性的，所以口感细腻。可溶性不同，其功效也有差异，因此，要注意饮食的多样性，两者兼得以达到更好的效果。

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