#健康真相馆# 吸烟是癌症和心脏病的最大危险因素之一。一个人吸烟越多,吸烟时间越长,患心脏病、中风的风险就越大。还有一些大家不太了解健康风险,比如吸烟者患感冒和感染的风险也更大。
当然,解决这些风险和健康问题的最佳方法是戒烟,但这对许多人来说并不容易。如何帮助吸烟人群降低因吸烟引起的健康风险,也成为众多研究的目标。
吸烟造成的营养素缺乏由于香烟烟雾中存在大量的氧自由基,会破坏天然抗氧化剂,这就会造成吸烟者缺乏锌,钙,叶酸,维生素C和维生素E,番茄红素和omega-3多不饱和脂肪酸等营养素。而吸烟者也常存在饮食不均衡的问题,使得多种营养素会摄入不足。
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下面就是这些营养素在哪些食物中含量丰富的介绍,吸烟的人群或家人们记得收藏哦!
富含【锌元素】的食物:
- 瘦羊肉、猪肉、牛肉等肉类食物
- 扇贝、生蚝、带子等贝壳类食物
- 鹰嘴豆、扁豆等豆类食物
- 葵花籽、南瓜籽等种子类食物
- 松子、花生、腰果、杏仁等坚果类食物
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富含【钙元素】的食物:
- 芝麻、奇亚籽等种子类
- 牛奶、酸奶、奶酪等乳类、乳制品
- 扁豆等豆类食物
- 杏仁等坚果类食物
- 甘蓝、菠菜等深绿叶蔬菜
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富含【叶酸】的食物:
- 菠菜、芦笋、甘蓝等深绿叶蔬菜
- 核桃、杏仁、葵花籽等坚果种子类食物
- 腰豆、扁豆等豆类食物
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富含【维生素C】的食物:
- 橘子、橙子、柚子、柠檬等柑橘类水果,番石榴,猕猴桃,草莓,木瓜,圣女果等水果类食物
- 青椒、灯笼椒(彩椒),西兰花(花椰菜),番茄(西红柿),球甘蓝(小卷心菜),卷心菜,土豆,芦笋等蔬菜类食物
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富含【维生素E】的食物:
- 小麦胚芽油、葵花籽油、玉米油、大豆油等烹调油
- 杏仁、花生、榛子、葵花籽等坚果类种子类
- 菠菜、西兰花等绿叶蔬菜
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富含【番茄红素】的食物:
- 大、小番茄、红灯笼椒等蔬菜
- 番石榴、木瓜、西柚等水果
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富含【Ω-3多不饱和脂肪酸】的食物:
- 三文鱼、青花鱼、金枪鱼、沙丁鱼等深海鱼类
- 亚麻籽、奇亚籽、核桃等坚果种子类
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最后,吸烟者要特别注意的是:补充高剂量的抗氧化剂β-胡萝卜素,可能对吸烟者造成伤害!
有证据表明,吸烟者应避免高剂量的β-胡萝卜素。一项基于3万名的人群研究发现,每天服用20毫克的β-胡萝卜素,持续5至8年,患肺癌的风险增加了18%。而让吸烟者补充β-胡萝卜素,也可能与心绞痛的发生有关。
虽然β-胡萝卜素的营养剂量(成人每天约3 mg)可能是健康的,但吸烟者应避免使用大于每天20至30 mg的β-胡萝卜素。
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