很多人担心素食的营养不够。实际上，我们人体所需的七种营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水、纤维素），素食中全部都含有。
1.蛋白质
就蛋白质而言，粮食、蔬菜、水果、豆类全部都含有蛋白质。其中，豆类是植物当中最好的蛋白质，此外，瓜子、花生、核桃的蛋白质也非常优质。谷物的蛋白质含量一般为8-12%，许多坚果、果仁和豆类的蛋白质含量约在30%上下，黄豆竟高达40%，约为肉类的两倍（最瘦的牛排也只含20%的可用蛋白）。不过，就连很多素食者也不太清楚的是：米、面粉等谷物的蛋白质缺少赖氨酸，豆类的蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸，只要把这两类食物混合食用后，其蛋白质就成为“完全蛋白”。比如传统中国食物如八宝粥、米饭与豆制品、豆浆与烧饼、油条等，都有相当充分的全蛋白质，有益于人体健康。此外，黄豆直接食用时，蛋白质的消化率只有65%；若是制成豆浆、腐竹、豆腐皮等豆制品，蛋白质消化率均在90%以上，不亚于肉类。
2.脂 肪
至于脂肪，我们现在吃的花生油、色拉油、芝麻油、葵花籽油及橄榄油等等，都来自植物。实际上，很多植物的脂肪含量都比肉类的脂肪含量高。如核桃含油高达66.9%，花生达48.7%，芝麻达48.23%，黄豆达20.20%。营养学家认为：每人每天摄入脂肪的量应控制为：体重（公斤数）×0.45（克），70公斤体重的人士为31.5克，实际上，多数人每天摄入的脂肪量是大大超标的。
3.碳水化合物
碳水化合物是我们需要的最重要的营养素，也是身体能量的主要来源。我们每天所吃的米饭、面食里面所含的主要成分就是碳水化合物。在水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱、甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄、坚果、胡萝卜、番薯等农作物中，都含有大量的碳水化合物。
4.维生素
关于维生素，在素食中几乎样样俱全，无一不备，但在肉类则不然。譬如维他命C，在肉类里就没有，所以专吃肉的人最容易得坏血病。又如维他命E，蔬菜里含量很多，而肉类中却没有。
5.矿物质和微量元素
在粮食、蔬菜、水果等素食中，矿物质和微量元素含量都很丰富。富含钙的素食有豆腐、深色叶子菜、菜花等；含铁丰富的粮食有：精白米、扁豆、花生、豌豆、黄豆、芝麻、麦糠；含铁的蔬菜为：菠菜、发菜、紫菜、小油菜、芹菜、萝卜缨、荠菜、黄花菜、芦笋、蘑菇等；含铁的其他素食还有红糖、干果、藕粉、腐竹、果丹皮、黑枣、黑木耳、海藻类、酵母等。这些素食完全可以满足人体在各个阶段所需要的各种矿物质及微量元素的需要。
6.纤维素
营养师建议成年人每日摄取食物纤维约20-35克。常见食品的纤维素含量从多到少排列为：谷物类，小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米；豆类，黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆；薯类，马铃薯、白薯；蔬菜类中菌干、笋干的含量很高，其余含纤维素较多的有辣椒、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜；水果中，红果干、桑葚干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨都含有纤维素。
可见，只要我们合理搭配，选择素食完全可以保障人体我们的营养需求，而且也是最安全、最健康的饮食习惯。期待越来越多的人成为素食者！
——选自《向肉食说NO》(吃肉有害健康，最急迫把本书送给最亲的人)
圣海著，世界知识出版社
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