鸡蛋可以说是减脂时最常吃的食物之一，不仅富含蛋白质、营养价值高，而且它也几乎是吃法最多、烹饪最简便的“荤菜”，水煮、快炒、蒸都可以，加一点盐就很美味了。
但是就因为鸡蛋的吃法太多，而且大家的口味和喜好都不同，久而久之，在「鸡蛋怎么吃」这些问题上就产生了争议，比如：减脂时哪种吃法最好？该不该吃蛋黄？哪种做法营养价值更高？
今天小编就来为大家解答一下这些问题～
01
减脂期最好别吃蛋黄？
蛋黄&脂肪
和蛋白比起来，蛋黄的脂肪含量显然高得多。
▲蛋黄
▲蛋白
单从脂肪这一项来看，肯定是吃蛋白更好了，我们再来对比一下其他数据：
#100g的蛋黄中#包含蛋白质15.2g，碳水化合物3.4g。
#100g的蛋白中#包含蛋白质11.6g，碳水化合物3.1g。
蛋黄的蛋白质含量略高，而且，相关研究介绍，蛋黄中的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，磷脂含量也较高，对健康十分有益。
除了蛋白质之外，蛋黄中还有多种维生素，还有叶黄素、ω-3脂肪酸和甜菜碱等营养成分，对人体大有益处，如果不吃蛋黄，实在是太可惜了。
所以，大家完全不用想那么多，直接吃全蛋就好了，一颗鸡蛋大约净重50克，脂肪含量也完全是ok的。
▲全蛋
蛋黄&胆固醇
蛋黄和「胆固醇」这个名词分不开，1个鸡蛋黄大致可提供185-200mg的胆固醇，国际上之前也普遍建议膳食胆固醇摄入量应不超过300mg。
乍一听是不是挺吓人的？只要吃一个鸡蛋，就等于摄入了200mg左右的胆固醇，如果想控制在建议的300mg以内，就只能再吃100克鸡肉或里脊肉，什么海鲜啊、内脏或者富含脂肪的猪肉就别想了，吃一点肯定会突破300mg的标准。
单从数据来看，对中老年人和高血脂症患者来说肯定是不利于健康的。
但胆固醇本身是营养物质，人体每个细胞的合成都需要胆固醇，性激素等多种激素和胆汁的合成也需要胆固醇。为了供应需求，人体每天都要合成1000mg以上的胆固醇，比鸡蛋黄里面那一点点要高得多。
并且，《中国居民膳食指南 2016 》也取消了每天饮食对胆固醇的限量。
根据现有的研究，对于血清胆固醇水平正常的健康人群，每天1个的鸡蛋摄入量绝不会增加心血管疾病的发病风险，但对于糖尿病人群而言，为了保持心血管健康，鸡蛋摄入量不宜过多，应控制在每周4个左右。
蛋清和蛋黄都有人体必需的营养，二者搭配才是最完美的，不要太纠结于该吃哪个部分。
02
减脂期采用哪种做法更好？
鸡蛋虽好，怎么做也很重要，在减脂期间食用鸡蛋，一定要注意鸡蛋的烹调方式，因为鸡蛋的吸油能力还是比较强的，油煎荷包蛋、摊鸡蛋和普通的炒鸡蛋往往会增加油脂的摄入，从而影响减脂。
▲油煎荷包蛋 热量炸弹
在这里，小编给大家推荐几种最健康的鸡蛋吃法～
TOP1 水煮蛋
减脂期吃水煮蛋最好啦，又方便又易于存放，还能最大保留鸡蛋的营养，并且水煮蛋的蛋白质营养利用率高，几乎能全部被人体吸收利用，维生素的保存率也较高。
吃水煮蛋也可以不用另外加调料，没有额外的热量摄入，当早餐/加餐都是非常好的选择。
TOP2 水蒸蛋
水蒸蛋的做法也非常简单，将蛋液打散搅拌均匀后，再加入适量的清水就行啦，开锅后蒸上10-12分钟，滑滑嫩嫩的水蒸蛋就做好啦，放一些生抽，滴两滴香油，绝对是老少咸宜。
TOP3 美式无油炒蛋
有做饭经验的朋友都知道，炒鸡蛋需要用非常多的油，不会很有可能会粘锅，但是用铸铁锅或者不粘锅来做这份美食无油炒蛋就能完美解决这个麻烦。
因为炒制时间短，所以鸡蛋营养素的热损失也并不大。
做法是：在蛋液中加入少量牛奶，热锅后直接倒入混合蛋液，转小火至下部蛋液凝固即可进行后续翻炒，出锅前再洒上一些黑胡椒，绝对能带给你不一样的风味。
TOP4 水波蛋
水波蛋一般会出现在西餐中，但在家里做也是非常简单的，关键要控制好火候。
先敲一个鸡蛋放在碗中，加一点清水，轻轻晃动几下碗，让鸡蛋处于碗的中心位置，再在锅中倒水，加入一点白醋煮至沸腾，用筷子不停搅拌直至出现一个漩涡，然后关火，这时立即把鸡蛋顺着漩涡倒入水中，让余温将鸡蛋焖成形（3分钟左右），最后用漏勺把鸡蛋捞出就可以啦。
不过水波蛋的蛋黄基本都是处于生食状态，大家最好购买可生食的无菌蛋。
03
减脂期一天能吃多少鸡蛋？
《中国居民膳食指南（2016）》建议，在其他食物（奶类、肉类和鱼虾）都正常摄入的情况下，每周不要吃超过 7 个鸡蛋。
小编在上文中也介绍了，大家不必因为鸡蛋中所含的那一些胆固醇而担心，每天吃 1 个是绝对没有问题的，并不会导致心血管病或糖尿病风险增加。
处于减脂期的我们，需要补充充足的蛋白质，也要尽量让蛋白质的来源更丰富一些，所以在条件允许下，每天应该吃一颗鸡蛋，同时补充畜禽类、水产类的荤食，以及豆类等植物蛋白。
如果家中食材有限或者特别爱吃鸡蛋，可以根据自己的饮食方案进行调整，采用吃一个蛋黄+多个蛋白的方法保证蛋白质摄入，并降低脂肪的摄入。
还是那句话，食物没有错，错的是不健康的烹饪方法和不正确的吃法～
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