富含膳食纤维的食物有哪些？
膳食纤维是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物。
虽不能被人体消化吸收，但对人体健康却十分有益。
下面给大家列举一些食物含膳食纤维的量：
豆类和坚果类
熟豌豆：8.1g/半杯
熟扁豆：7.8g/半杯
杏仁：4.5g/四分之一杯
谷物
麦麸：7.4g/杯
全麦面包：1.9g/片
燕麦片：3.0g/四分之三杯
蔬菜类
菠菜：2.2g/半杯
土豆：1.4g/半杯
胡萝卜：2.5g/八根
水果类
梅子干：2.4g/5个
带皮苹果：5.4g/个
梨：5.5g/个
膳食纤维每日推荐量
美国国家科学院（IOM）对膳食纤维每日推荐量为：
女性：25克/天 男性：38克/天（≤50岁）
女性：21克/天 男性：30克/天（＞50岁）
膳食纤维的好处
好处1：改善肠道功能
- 降低肠内pH，抑制有害菌生长
- 促进肠蠕动
- 调节肠内菌群，促进益生菌生长
- 改善便秘
- 使粪便蓬松，变软
好处2：降低患2型糖尿病的风险
- 增加肠液黏度，阻碍葡萄糖的扩散
- 抑制餐后血糖急剧上升
- 提高胰岛素敏感性
- 稳定血糖，改善糖尿病症状
每天摄入膳食纤维超过26g 2型糖尿病患病风险可降低18%
好处3：降低心血管病发生风险
- 产生短链脂肪酸，抑制胆固醇合成
- 降低甘油三酯水平
- 降低低密度脂蛋白胆固醇水平
每日膳食纤维增加7g，冠心病发生风险降低9%
好处4：降低癌症发生风险
- 可降低乳腺癌9%的风险
- 可降低结直肠癌10%的风险
- 对其他癌症亦有预防效果，如胃癌、卵巢癌、前列腺癌等
好处5：利于减肥
- 每日膳食纤维增加8g，20个月后约减重2kg
- 可溶性纤维发酵产生胰高血糖样肽和酪酪肽，可增加饱腹感
- 显著减少能量摄入
- 消耗体内的脂肪，控制体重
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