维生素B12因分子中含有金属元素钴，因而也被称为钴胺素，是唯一一种含有金属元素的维生素。血液中的维生素B12主要以甲基钴胺素、5-脱氧腺苷钴胺素这两种形式存在。维生素B12为红色结晶体，熔点非常高，溶于水和乙醇，不溶于氯仿和乙醚等有机溶剂，结构性质稳定，在弱酸条件下稳定，在强酸或强碱条件下易被破坏。日光、氧化剂、还原剂等均可使其破坏。人体内维生素B12的储存量约为2-3毫克，主要储存在肝脏。维生素B12有促进生长发育、保持神经细胞与组织的健康、维持血液正常功能等作用，维生素B12还与叶酸（维生素B9）共同参与DNA的合成。维生素B12缺乏可以导致巨幼红细胞性贫血、高同型半胱氨酸血症，以及四肢震颤、精神抑郁等神经系统症状。所以我们需要知道，维生素B12虽然在人体内只有3毫克左右，看起来好像可有可无，实则对我们的健康必不可少。今天就让我们一起学习维生素B12的营养学知识，我还会给大家推荐几个美味食谱，让我们在大饱口福的同时，补充这种必不可少的维生素。
维生素B12的化学结构式
一、维生素B12的参考摄入量及食物来源
人体对维生素B12的需求量极少，《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）中，维生素B12的推荐摄入量（RNI）为，成人2.4μg/d，孕妇2.9μg/d，乳母3.2μg/d。
膳食中的维生素B12来源于动物食物，主要包括肉类、动物内脏、鱼、禽、蛋类，奶类及奶制品含量较少，植物食物基本不含维生素B12。因此维生素B12的膳食缺乏多见于素食者以及母亲为素食者的婴幼儿。
牛肉的维生素B12含量较高
猪肝是维生素B12的良好膳食来源
海鱼是维生素B12的良好膳食来源
二、推荐食谱
1、西兰花炒巴沙鱼
用料：
西兰花一朵，巴沙鱼柳1条，生抽1勺，玉米淀粉3勺，花生油少量
步骤：
（1）西兰花洗净切小朵；巴沙鱼柳切成条状，用玉米淀粉裹好，搅拌均匀（市面买到的冰冻巴沙鱼柳，很多都是已经加盐腌制过的，所以要看清楚自己买的巴沙鱼柳有没有加盐，如果有就不要再腌制了）
（2）开锅烧油，放入西兰花和酱油，大火翻炒3分钟，油不够的时候适当加少量水
（3）放入巴沙鱼柳，小心翻炒（大力快速翻炒容易把鱼柳弄断，就变成鱼肉碎了，吃起来有难度……），注意观看鱼柳的颜色来判断是否熟透；当熟透之后，轻轻翻炒一下，让味道均匀，即可出锅
2、番茄巴沙鱼
用料：
番茄2个，巴沙鱼柳1条，大葱半根，大蒜6瓣，鸡蛋1个，玉米淀粉3勺，白胡椒1勺（最好用现磨的）
步骤：
（1）番茄用热水烫一下去皮然后切成小块，大葱切段，大蒜可以切片也可以保持瓣状；巴沙鱼柳切成条状，用玉米淀粉裹好，搅拌均匀（市面买到的冰冻巴沙鱼柳，很多都是已经加盐腌制过的，所以要看清楚自己买的巴沙鱼柳有没有加盐，如果有就不要再腌制了）
（2）将大葱、大蒜、玉米淀粉、胡椒一起撒在巴沙鱼柳上，腌制30分钟
（3）把鸡蛋均匀打成鸡蛋液
（4）把所有食材全部放入锅中，放少许花生油，加水至接近没过所有食材，然后焖煮，过程中注意偶尔要搅拌，搅拌不要太用力，不然鱼柳会散掉
（5）焖煮5分钟后，倒入鸡蛋液，搅拌一下，搅拌成蛋花，然后继续焖煮
（6）大火收汁（不要干掉，要留一点汁口感更好），出锅
3、芬兰三文鱼汤
用料：
三文鱼400克，小土豆3个，胡萝卜1个，小洋葱2个，水800毫升，香叶2片，多香果半勺，奶油50克，莳萝一颗，食盐适量
步骤：
（1）土豆、胡萝卜、洋葱去皮，切块；三文鱼用盐腌制20分钟后切块
（2）放水，加入多香果和香叶，把水煮开后马上放胡萝卜，煮15分钟
（3）放入土豆、洋葱，煮15分钟；再加入奶油、三文鱼，转小火煮大约5分钟，其间注意偶尔搅拌；
（4）均匀撒入莳萝，然后再小火煮5分钟，其间注意偶尔搅拌；然后可以出锅了
4、菠菜猪肝汤
用料：
菠菜200克，猪肝100克，姜10克，枸杞5克，芝麻油半勺，胡椒1勺（最好用现磨的），生抽2勺，水1000毫升
步骤：
（1）菠菜洗净后切段，猪肝洗净后切片，生姜切片，枸杞泡开
（2）用生抽、胡椒腌制猪肝30分钟
（3）菠菜焯水1分钟，捞出备用；猪肝焯水1分钟，捞出备用
（4）锅中倒入清水、猪肝、姜，大火煮2分钟，然后放入菠菜、枸杞、芝麻油，继续大火煮10分钟，过程中注意适当搅拌，完成后出锅
5、蘑菇烩牛肉
用料：
牛肉300克，番茄200克，杏鲍菇50克，酱油2勺，小葱1根，葡萄酒（干红）200毫升，水500毫升
步骤：
（1）牛肉洗净切小块，番茄用开水烫过后去皮并切块，杏鲍菇洗净后切片，小葱切成葱花
（2）起锅烧油，放入牛肉，大火翻炒2分钟
（3）倒入清水、番茄、杏鲍菇、酱油，搅拌均匀，大火焖煮5分钟
（4）倒入葡萄酒，中火继续焖煮，过程中注意搅拌
（5）汤汁快要干的时候，撒上葱花，搅拌均匀，然后大火收汁，出锅
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