由于糖尿病是一种以高血糖为特征的疾病，因此许多人想知道是否吃糖会引起糖尿病。
的确，食用大量的添加糖可能会增加患糖尿病的风险，但糖的摄入只是其中的一个难题。许多其他因素（包括总体饮食，生活方式和遗传因素）也会影响患病的风险。
今天我们就来了解一下，糖和糖尿病的关系，以及科学预防糖尿病的方法！
什么是糖尿病？
当胰腺停止产生足够的胰岛素，或是细胞对产生的胰岛素抵抗时，就会产生糖尿病。
胰岛素是将糖从血液中带出并进入细胞的激素，因此以上两种情况都会导致血糖水平长期升高。
长期高血糖会导致并发症，例如增加患心脏病的风险以及对神经和肾脏的损害。因此，一定要定期检查血糖。
糖尿病有两种主要类型，每种都有不同的原因：
- 1型糖尿病：免疫系统攻击胰腺，破坏了其产生胰岛素的能力。
- 2型糖尿病：胰腺停止产生足够的胰岛素，人体细胞对胰岛素产生抵抗或两者同时发生。
1型糖尿病相对罕见，主要是遗传性的，仅占5-10％。
2型糖尿病占90％以上，主要是由饮食和生活方式因素引起的。
糖是如何被吸收排出的？
当大多数人谈论糖时，他们指的是由甜菜或甘蔗制成的蔗糖。
蔗糖由1分子葡萄糖和1分子果糖结合在一起组成。
吃蔗糖时，葡萄糖和果糖分子被小肠中的酶分开，然后被吸收到的血液中，提高血糖水平，并提示胰腺释放胰岛素。胰岛素将葡萄糖从血液中传出并进入细胞，在细胞中葡萄糖可以被代谢为能量。
虽然少量果糖还可以被细胞吸收并用作能量，但是大部分果糖会被带到肝脏，在肝脏中转化为葡萄糖以供能量或脂肪进行储存。
如果吃的糖多于身体消耗的能量，多余的糖将转化为脂肪酸，并作为人体脂肪存储。
由于果糖可以转化为脂肪，因此高摄入量往往会增加甘油三酸酯水平，这可能会增加患心脏病和脂肪肝的风险。
果糖的高摄入还与血液中较高的尿酸水平有关。如果这些尿酸晶体沉淀在您的关节中，则会形成称为痛风的疼痛症状。
重点：蔗糖中的葡萄糖通常被人体用来获取能量，而果糖则被带到肝脏中转化为葡萄糖或脂肪。果糖摄入过多与甘油三酸酯，脂肪肝和痛风的升高有关。
糖会增加患糖尿病的风险吗？
大量研究发现，经常喝含糖饮料的人患2型糖尿病的风险大约高25％。
此外，糖消耗量最高的国家2型糖尿病发病率最高，而糖消耗量最低的国家发病率最低。这代表着，即便控制了饮食、控制体重、不喝酒和多运动，糖摄入量与糖尿病之间的联系仍然存在。
尽管研究没有直接证明糖会引起糖尿病，但这种关联性很强。
许多研究人员认为，糖直接或间接增加患糖尿病的风险。
由于果糖对肝脏的影响（包括促进脂肪肝，炎症和局部胰岛素抵抗），它可能直接增加风险。这些影响可能会触发胰腺中异常胰岛素的产生，并增加罹患2型糖尿病的风险。
摄入大量糖分还会导致体重增加和体内脂肪增加，从而间接增加患糖尿病的风险，这是发展糖尿病的独立风险因素。
为了减少高糖饮食的负面影响，世界卫生组织建议：从食物的添加糖中获取的热量不超过每日总热量的20%。当然很少有人去做这个计算，简单来说就是：少吃甜品，少喝甜饮料，越少越好（这里面加了多少糖你都无法想象）。
重点：添加糖，特别是含糖饮料中的糖，与2型糖尿病的发生密切相关。这可能是由于糖对肝脏的直接作用以及其增加体重的间接作用。
天然糖与添加糖的不同
虽然食用大量添加的糖与糖尿病有关，但天然糖却并非如此。
天然糖是水果和蔬菜中存在的糖，在制造或加工过程中未添加。
由于这些类型的糖存在于纤维，水和其他营养物质的基质中，因此它们的消化吸收速度较慢，不太可能引起血糖升高。
与许多加工食品相比，水果和蔬菜中的糖含量往往也低得多，因此更容易控制摄入量。
例如，桃子按重量计约有8％的糖，而士力架按重量计则含有50%的糖。
但如果是果汁，就另当别论了，果汁中的糖分缺少纤维素，会引起血糖快速上升。
同理，天然甜味剂也是一样。尽管一些天然甜味剂（如蜂蜜和枫糖浆）通常不像食用糖或玉米糖浆那样加工得很重，但它们仍是糖的相对纯净来源，几乎不含纤维。
这些产品含有大量的蔗糖和果糖，在烹饪时被认为是添加糖。
因此，应像所有添加的糖一样适度地食用它们，能少则少。
重点：尽管添加糖与糖尿病的发展密切相关，但水果和蔬菜中的天然糖却没有相同的危害。
人造甜味剂会增加糖尿病风险吗？
人造甜味剂是人为产生的甜味物质，人类无法通过其代谢获得能量。例如：糖精、甜蜜素、阿斯巴甜、木糖醇等等，它们提供了甜味而没有任何热量。
尽管人造甜味剂不会使血糖水平升高，但仍与胰岛素抵抗和2型糖尿病的发生有关。
目前尚不清楚为什么人造甜味剂会增加患糖尿病的风险，但是有多种理论：
一种想法是，人工甜味产品增加了人们对甜味食品的渴望，导致食糖摄入增加和体重增加，从而增加了患糖尿病的风险。
另一个想法是，人造甜味剂会破坏人体适当补偿糖分所消耗热量的能力，因为大脑会将甜味与零热量联系在一起。
尽管人造甜味剂与糖尿病之间确实存在联系，但需要更多的研究来确切了解它们之间的关系。
重点：尽管人造甜味食品和饮料不含糖且卡路里比含糖替代品少，但它们仍与糖尿病的发展有关。需要更多的研究来理解原因。
糖尿病的其他危险因素
消耗大量添加糖与患糖尿病的风险增加有关，但许多其他因素也在起作用，例如：
- 体重：研究表明，肥胖是2型糖尿病的主要危险因素之一，但仅减轻5-10％的体重可以降低肥胖的风险。
- 锻炼：久坐不动的人罹患2型糖尿病的风险是活跃者的近两倍。每周只需进行150分钟的适度运动即可降低风险。
- 吸烟：每天吸烟20支或更多烟，会使您患糖尿病的风险增加一倍以上，但是戒烟会使该风险几乎恢复正常。
- 睡眠呼吸暂停综合症：睡眠呼吸暂停是一种夜间阻塞呼吸的疾病，是糖尿病的独特危险因素。
- 遗传：如果您的一位父母患有2型糖尿病，则罹患2型糖尿病的风险为40％，如果父母双方都患有2型糖尿病，则将近70％。
重点：虽然糖的摄入会影响糖尿病的风险，但它并不是唯一的因素。其他饮食，生活方式和遗传因素也起作用。
如何进食以降低患糖尿病的风险
除了减少添加的糖分外，您还可以进行其他许多饮食上的改变以降低患糖尿病的风险：
- 遵循全食饮食：富含坚果，水果，蔬菜和全谷物的饮食与降低糖尿病风险相关
- 多吃绿叶蔬菜：饮食富含绿叶蔬菜与糖尿病风险降低14％有关（44可信来源）。
如果不知道怎么减少添加糖的摄入量，可以先从少喝甜饮料做起，这些饮料是添加糖的主要来源。只要迈出这一小步，就会产生很大的作用。
另外，可以仔细阅读营养标签，因为食品中使用的糖有50多种不同的名称。学会注意它们是减少摄入的第一步。
重点：少吃添加的糖可以减少患糖尿病的风险，富含水果，蔬菜饮食也可以降低患糖尿病的风险。
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