正常成人每天需要的热卡数量一般在2000至3500卡之间。如果以一个60公斤标准体重的人，在休息状态时，一天需1500-1600大卡；如果是中等活动量，一天需1800- 2000 大卡。
热量：人体每时每刻都在消耗能量，这些能量是由食物中的产热营养素提供的。它们经过氧化产生热量供身体维持生命、生长发育和运动。
食物热量=蛋白质+脂肪+糖类+碳水化合物的总热量
超量碳水，意思就是日常的能量摄入大于日常所需，且主要是由碳水引起的。
我们每天的碳水摄入过量了吗？
假设：正常一日三餐，一共摄入3碗米饭。
已知：一碗米饭热量按照二两计算，约350大卡。
那么：一日三餐米饭（碳水）摄入约为1000大卡，约占每日所需热量的一半。
国人日常饮食习惯：多菜+少肉+米饭
另外：米饭主要为淀粉，里面有部分你的抗性淀粉是无法消化的。
结论：国人看似碳水过量，其实不然，甚至营养还有点跟不上。
所以很多现象都是表面上的，仔细一推敲，就会发现有果必有因。
日常健康饮食推荐：
连续6年被评为美国年度最佳综合饮食：DASH饮食（防治高血压饮食对策）
研究表明，坚持DASH饮食就可以达到降低血压的效果，除此之外，还有不少研究表明，DASH饮食对于预防骨质疏松、癌症、心脏病、和糖尿病等风险，也同样相当有好处果。
DASH饮食
特点：
减少饮食中钠的摄入量，多吃富含钾、钙、镁、膳食纤维等帮助降低血压的营养素食物。
DASH饮食
建议多吃：
蔬菜
水果
五谷杂粮
奶类（尤其推荐低脂、脱脂）
蛋白含量高的瘦肉、鱼肉
坚果、种子
适量油脂
不建议吃：
饱和脂肪含量很高的食物、肥肉等
含糖饮料、甜点
高钠食物
由于DASH饮食是为了防治高血压而生的，所以它推荐的饮食结构中，虽然健康，但钠和饱和油脂的摄入量都相对更严格……
运动建议：
力量训练+有氧训练
供大家参考：
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那么要是胖了想减肥怎么办？
优质碳水食材推荐（针对减脂人群）：大多数食物里面都含有碳水化合物，并不是碳水化合物越少就属于优质碳水，蔬菜里面碳水化合物少是少，但是不顶饿，自然做不了主食。
一个优质碳水，必须要满足碳水化合物足够，并且具有缓释吸收的作用，这样才能让我们既不挨饿，也能变瘦。
所谓缓释吸收，就是指食物结构比较复杂，碳水化合物不容易释放出来，但是可以通过缓慢吸收来维持血糖水平，从而提升我们的饱腹感，让我们不容易饿。
1、红薯
建议：蒸煮烤最佳，可以搭配牛奶，控制量
2、玉米
建议：不要单一长期食用
3、芋头
建议：蒸煮食用
4、土豆
建议：蒸煮食用，搭配牛奶更易消化
5、豌豆
建议：可以搭配玉米、胡萝卜丁、鸡胸肉丁
6、绿豆
建议：绿豆配大米1:2煮粥或煮饭
7、红豆
建议：配大米煮饭食用
8、小米
建议：煮小米粥或混合大米煮，温和养胃
9、糙米
建议：食用前充分浸泡，可搭配豆类
10、燕麦
建议：买生燕麦片，搭配水果、谷物、坚果、牛奶，营养均衡
考虑到健身运动的童鞋，日常出汗和能量消耗都比较大，相比普通人群的营养需求有一定的差异性，所以还是要依据自己的情况来决定饮食。
正常来说，我们还不存在超量碳水，但尽量选择适合自己的优质食物还是很有必要的。
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