补钙这个话题一直是大家非常关注的，经常能听到各种相关的讨论。我们大多数人对奶制品的需求，现在还仅仅只限于牛奶、酸奶。我们一直提倡食物多元化，所以补钙非得喝牛奶么？并不是！
你需要补钙吗？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》显示，每个人每个时期对钙的需求量不同：
▲不同时期对钙需求量
然而根据2012年中国居民营养与健康状况监测显示，中国人均每日钙摄入量仅仅只有400 mg左右。长期如此，随着年龄的增长，骨钙流失会增多，前期的骨钙积累显得尤为重要。因此，对于多数人来说，是需要补钙的。
▲你的骨质流失了多少呢？
缺钙了，会有什么影响？
可能对于很多人来说，即使长期钙不足，但现在也并没有出现明显的不适症状，所以认为缺钙的影响并不是很大。实际上并不是这样......
长期缺钙会影响青少年时期形成的身高和体型，也会增加中老年时期患骨质疏松的风险，甚至还会影响情绪的稳定，造成牙齿松动、四肢无力、腰酸背痛、抽筋、失眠等问题，钠多钙少的膳食还增加了成年人患高血压、中风和肥胖症的危险。
饮食补钙排行榜
日常生活中，怎么吃才能更好地补钙呢？在这给大家列了一个补钙食物排行榜，大家可以参考一下：
奶及奶制品
牛奶含钙丰富且易吸收，这是成为冠军的主要原因。一杯牛奶（200 mL）中的钙超过200mg，每天喝一杯牛奶和一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。
当然不喝牛奶的小伙伴可以选择奶制品，比如奶酪。不过在选择除牛奶以外的奶制品时，要掌握好它的营养成分。
比如选择奶酪时，要注意它的钠含量，钠含量过高的奶酪，要注意不能过多食用。炼乳糖含量比较高，可以适量作为调味品食用，不可大量频繁食用。
绿叶蔬菜
你没看错，就是绿叶蔬菜！
绿叶蔬菜里面的含钙量不可小觑，荠菜钙含量差不多就是牛奶的三倍左右。蔬菜里面本身能提供大量的钙镁钾和维生素K，充足的镁钾可以减少钙的流失，维生素K对钙沉积到骨胶原上必不可少。所以，绿叶蔬菜是我们钙摄入一个较好的食物来源。
按照分类来说吧，蔬菜类的富钙食物有：
除了钙以外，这些绿叶蔬菜中也含有不少钾、镁等元素，有利于提高钙的利用率，减少尿钙的流失。
但需要注意的是，像菠菜这类草酸过多的绿叶菜，建议先焯水去掉大半的草酸，这样可以提高钙的利用率。
鱼虾贝等水产海鲜类
鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高。鱼类中含钙量大约在50～150mg/100g，贝类含钙量更高，多高于200mg/100g。
动物类富钙食物有：
豆制品
豆制品的补钙能力也是非常棒的。另外，黄豆中含有的镁、维生素 K 和大豆异黄酮，均可有效提升钙的利用率，从而减少钙流失的风险。
但是需要提醒大家的是，虽然大豆含钙丰富，但加水做成豆浆后钙含量就被稀释了，仅为牛奶的1/10，所以不建议用豆浆代替牛奶。
坚果类
坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达100～200mg/100g。
▲以上皆为炒制后
从各方面来说，牛奶是我们补充钙质最好的来源，不过想每天达到推荐的摄入量，就离不开绿叶蔬菜、豆类和豆制品的帮忙。所以补钙不能光想着牛奶，其他食物的配合也重要哦~
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