今年寒假，听到最多的抱怨就是：我们家孩子，天天晚上十一二点不睡，早上九点十点也起不来。
网课开始后，本以为作息时间就会规律了，结果并不是这样，小逸妈妈最近因为孩子起床上网课问题，经常控制不住，对孩子发脾气。
原来，每天早上8点钟上网课，小逸总是不愿意起床，都是妈妈把她从床上拉起来，上完课后再继续补觉，到了晚上临睡前又总是忍不住玩手机，不知不觉刷手机到半夜，真的想睡觉了却又翻来覆去睡不着。
孩子晚上睡不着，早上起不来，专家说：这样的无规律睡眠模式会导致昼夜节律的紊乱，对孩子的危害很大。
一、认识昼夜节律
昼夜节律，又叫做日夜节律，是生命体24小时的内循环，它控制着我们的睡眠周期，调节着我们体内的各种激素和神经递质，从而影响我们的情绪、动力、代谢和能量水平等。
如果把我们的身体比作一台机器，那么昼夜节律不仅仅是我们休息和工作的遥控器，它也决定我们工作效率高低、免疫力高低、体型胖瘦的关键因素。
《睡眠革命》作者尼克说：昼夜节律是内置在我们体内的，了解这一点非常关键。昼夜节律是我们每一个个体的有机组成部分，是经历了成千上万年进化后的产物。我们无法摆脱昼夜节律，高质量的睡眠，一定是符合昼夜节律的。了解身体的昼夜节律，别跟它对着干。
二、昼夜节律是如何影响睡眠的
当清晨的第一缕阳光照射进来，首先，你眼中的监测员「黑视蛋白」醒了，不断地汇报「天亮了」的消息；然后，信息沿着神经传入大脑中掌管昼夜节律的区域「视交叉上核」，一旦这片区域接收到了足够的信息，它就会告诉整个大脑：「白天到了，该起床了」；最后，脑内的激素、神经递质等开始各司其职，唤醒整个身体，使我们切换到白天的工作状态。
天黑了想睡觉，也是同样的道理，夕阳西下，进入我们眼中的光线越来越少，监测员就会持续传递信息：天黑了。当指挥官收集到了足够的消息，就会告诉大脑：「太阳下山了，大家要休息」 ，于是你的大脑开始抑制皮质醇分泌，促使松果体分泌褪黑素，让我们切换到睡眠状态。
由此我们可以看到，昼夜节律和我们眼睛的所见光有很大的关系。当孩子睡前玩手机，熬夜看电视时，夜晚大脑没有接收到足够的睡眠信号，或者是白天大脑没有接收到足够的觉醒信号，昼夜节律就会被打乱，这时我们就可能在该睡觉的时候不犯困，导致昼夜节律紊乱。
三、昼夜节律紊乱对孩子的危害
对孩子来说，睡眠质量的好坏直接关系到生长发育。睡眠不规律是造成昼夜节律紊乱的元凶，对孩子的伤害到底有哪些呢？
1.损害脑功能及结构
昼夜节律紊乱对大脑功能及结构的影响主要有两方面。
（1）影响记忆在海马网络的处理过程。海马是大脑中巩固记忆的一个重要结构，而昼夜节律紊乱会损害海马神经元的可塑性和功能，导致记忆力下降。
（2）影响前额叶皮层功能。大脑前额叶是个体控制记忆、判断、分析、思考和操作的重要脑区。睡眠紊乱会影响前额叶皮层功能，从而影响执行复杂任务所需要的各种认知功能。
2.影响生长激素分泌
睡眠紊乱会影响生长激素的分泌，孩子睡着后，体内生长激素分泌旺盛，其中促进人体长高的生长激素在睡眠状态下的分泌量是清醒状态下的3倍左右。而睡眠紊乱会影响生长激素的分泌，孩子的生长发育将受到影响，最明显的就是长不高。
3.影响情绪调节，更容易出现行为问题
昼夜节律紊乱的儿童注意缺陷、多动障碍、情绪调节障碍的发病率会更高，负面情绪增多，更容易烦躁、发怒、冲动、消极、悲观，自我调节能力降低，也更容易出现行为问题。
4.降低孩子免疫力
美国医学教授威廉·德门特曾说：“睡眠是抵御疾病的第一道防线。”
昼夜节律紊乱，难以保证充足的睡眠，熟睡程度差，机体得不到充分休息，会影响免疫机能，使人体免疫能力下降，从而对健康产生严重不良影响。比如睡眠不好常常怕冷，非常容易感冒，并且感冒总是反反复复。这都是由于免疫系统及机体抵抗力下降导致的。
四、如何调整孩子睡眠，适应昼夜节律
1.保证足够的睡眠时间，制定睡眠规则
睡眠时间过长或过短，都会影响到孩子的昼夜节律，健康睡眠的标准有两个：一要睡够足够的时长，二是有规律的作息。
美国睡眠医学研究院发布的“儿童睡眠指南”建议：
- 婴儿4个月至12个月：应该12到16小时
- 1至2岁的孩子：应该要11到14小时
- 3至5岁的孩子：应该要10到13个小时
- 6至12岁的孩子：应该要9到12个小时
- 13至18岁的青少年：应该要8到10个小时
我们可以根据孩子的起床时间即需要睡眠时长来帮助孩子确定入睡时间。
专家说，孩子的生物钟6个月大的时候就已发育成熟，因此，只要父母每天坚持让孩子在固定时间内上床睡觉很快便调整好生物钟，孩子只要到了这个时间就会觉得累了，困了，很快便入睡。建议妈妈们，即使节假日或旅游期间也要按照孩子的生物钟来休息，不要轻易调乱孩子的生物钟，保护孩子的睡眠习惯并保证孩子的睡眠质量。
如果节假日孩子找各种借口推迟上床时间，怎么办呢？你可以先做一些合理的让步：你可以多呆1小时(具体时间由你来定)，但是必须在自己的房间里，可以看书，但不能看电视，到时间我就要关灯了。说到做到! 晚睡的习惯虽然不可能一下子调整过来，但是你只要每天都把孩子的睡觉时间往前提一些，不用多久，就可以调整好孩子的昼夜节律了。
2.固定睡眠流程，增加睡眠的仪式感
帮孩子养成一个固定的睡眠流程，这样，孩子很快就能养成固定时间睡觉的习惯。
比如，想要孩子晚上9点睡觉，父母晚上8点半就要开始拉窗帘、关灯，用这样的方式告诉孩子：“你该睡觉了。”同时，让孩子上床盖好被子。
利用一些小细节，建立起睡觉的“仪式感”，比如每天按时洗澡刷牙，睡前几分钟的亲子互动和晚安故事，最后来个拥抱、晚安吻和晚安曲等，这一系列固定的程序，可以起到预告和提醒的作用，让孩子顺理成章地接受应该睡觉的暗示。
3.营造良好的睡眠环境
父母可以通过下表判断是否给孩子营造了合适的入睡环境。
孩子上床后，晚上要关上灯；白天可拉上窗帘，使室内光线稍暗些。电脑显示器、电视、手机这些电器产生的光线都会抑制身体褪黑激素的分泌，这会影响孩子身体进入睡眠的状态。特别是蓝色的光线会显著抑制褪黑激素的分泌。因此尝试在卧室里创造一种“停电”习惯，在临睡前关闭所有的电器。
一项由多家移动公司赞助的研究发现，如果人们睡前玩手机，要花更长时间才能进入深度睡眠，保持深度睡眠的时间也会减少。这就意味着身体治愈能力下降，免疫和激素功能下降，第二天的表现变差。所以，睡前半小时，要避免孩子使用平板或手机等电子设备。可以尝试通过阅读纸质书籍代替电子产品。睡前要一定要让孩子安静下来。柔和的音乐和温和的故事都可以让孩子的精神放松，很快入睡。
4.适度运动
美国加州大学精神病学教授克里斯托弗·科尔韦尔研究发现，锻炼能够改善昼夜节律。如果选择下午四、五点的时候进行锻炼，对改善昼夜节律的效果更好。
白天可以多让孩子参与户外活动，如带他去跑步、跳绳、玩木马、溜滑梯，滑板车、跳舞等剧烈一些的活动都是不错的选择。白天玩疯了，玩累了，晚上自然挨不住了，乖乖的早早睡觉。
习惯早睡早起，培养起良好的生活习惯的孩子，才能逐渐建立自律意识，也更有精力和信心去迎接新一天的挑战。我们都知道夜晚的星空很美，但早早进入梦乡的孩子才能享受日出的震撼。
作者：小喵聊育儿，小学老师。静守时光，以待流年，和孩子们一起成长
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