晒太阳有助于提高维生素D的产量，但也可能增加患皮肤癌的风险
与你可能听过无数次的相反，维生素D并不是直接从太阳照射到你的皮肤上的。事实上，"阳光维生素"根本就不是一种维生素，它实际上是一组荷尔蒙。
然而，还有什么是真的呢？我们所知的维生素D营养素对你的健康至关重要。不幸的是，很多人得不到足够的这种营养素，而维生素D摄入不足会影响你的一切，包括从你的精力水平到患某些严重疾病的风险。
以下是你需要知道的关于维生素D和它在你身体中扮演的重要角色，以及如何增加摄入量的建议。
什么是维生素D？
在科学水平上，维生素D是一组荷尔蒙，当你吃某些食物或通过皮肤吸收阳光时，会发生化学反应。然而，如果我们像其他维生素一样看待它，就更容易理解了。
《临床生物综述》2016年2月的一份报告解释说，维生素D是脂溶性的，这意味着它与维生素A、E和K一起，在脂肪存在的情况下通过肠道吸收，可以在你的身体系统中储存很长时间。
维生素D有两种主要类型:1、维生素D3，或称胆钙醇，存在于蛋黄和多脂鱼等食物中。当你暴露在阳光下时，你的身体也因为这个会产生反应。维生素D2，或麦角钙化醇，存在于一些植物中，如某些类型的蘑菇，以及酵母。
虽然这两种维生素D都是有益的，维生素D3已经被证明更有效地改善和维持你的维生素D水平。
此外，2012年6月发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一项荟萃分析证实了维生素D3在帮助人体达到最佳营养水平方面的优越性，并建议将其作为首选的补充形式。
为什么维生素D如此重要?
美国营养与饮食学会称，维生素D有助于身体吸收矿物质钙和磷，这些矿物质有助于骨骼和牙齿的生长，并帮助它们保持强壮。
维生素D还在神经信号和免疫系统调节方面发挥作用。换句话说，这种营养帮助你的肌肉正常运作，帮助身体抵抗入侵的细菌和病毒。
似乎这还不够，这种强大的营养物质的缺乏与许多健康问题有关。
阳光是一个关键的来源
根据《StatPearls》2019年6月发表的一篇文章，人体内50%到90%的维生素D是通过晒太阳积累的。
如果你生活的气候阳光充足，维他命D协会建议你一周出去几次，吸收阳光的能量。记住，你需要让阳光洒在你身体的大部分，不仅仅是你的脸和手。为了预防维生素D缺乏症，专家建议每天平均需要接受20分钟的阳光照射，约40%的皮肤暴露在阳光下。
但有一个问题:涂防晒霜会降低你的吸收。然而，根据美国皮肤病学会(AAD)的说法，防晒霜可以保护你免受太阳有害的紫外线，不使用它会增加你患皮肤癌的风险。
出于这个原因，AAD建议大多数人可以并且应该从富含维生素D的食物和补充剂中获得他们需要的维生素D。无论如何你应该和你的医生交流，以确定最适合你的方法。
如何在食物中找到维生素D
许多食物都富含维生素D。豆奶、橙汁、谷类食品和牛奶就是很好的选择。
维生素D还可以天然地存在于奶酪、牛肉、肝脏、蛋黄和肥鱼中，如罐装和新鲜鲑鱼、鲭鱼、旗鱼、比目鱼和鳗鱼。根据美国农业部营养数据库的数据，蘑菇，特别是暴露在紫外线下的克雷米尼和波塔贝拉品种，以及麦塔克蘑菇，也含有大量的维生素D2。
你到底应该摄入多少维生素D？
美国国立卫生研究院（NIH）建议成年人每天摄入600 IU的维生素D，而70岁以上的老年人每天摄入800 IU。其他一些组织建议服用更高剂量的药物，但根据梅奥诊所的说法，每天摄入超过4000 IU的药物是危险的，可能会导致从恶心呕吐到心律问题和肾损伤等副作用。
不过，根据斯塔佩尔斯在《StatPearls》2019年6月的文章，全球约有10亿人缺乏维生素D。全球人口中有多达一半的人营养水平不足，但不是医学上的不足。
常见的维生素D缺乏症状:
- 经常生病
- 疲劳
- 骨骼或背部疼痛
- 肌肉疼痛
- 脱发
然而，并不是所有缺乏维生素d的人都有明显的症状。事实上，在骨质流失发生之前，你可能并不知道自己缺维生素D。
缺乏维生素D的长期的健康影响
根据2015年8月发表在《新加坡医学杂志》上的一项综合研究，低维生素D水平可能会导致骨骼健康状况不佳——包括骨质疏松和骨质疏松症——以及严重的摔伤，尤其是老年人。但解决办法并不像单纯地服用更多的维生素D那么简单:在2019年8月发表于《美国医学会杂志》(JAMA)上的一项对311名老年人进行的为期三年的研究中，每日服用10000IU的维生素D并没有改善骨骼健康，相比之下，每天服用4000或400IU的维生素D并没有改善骨骼健康。
根据2019年10月发表在《临床干预衰老》(Clinical Interventions in Aging)杂志上的一项研究，维生素D水平低的老年人更有可能出现肌力受损。然而，研究人员在这项研究中并没有发现D水平和跌倒之间的联系。但他们确实注意到，那些定期进行适度体育活动的人，肌肉功能受损的几率明显较低。
《临床生物化学家评论》2016年2月的报告指出，长期缺乏维生素D会增加患癌症、2型糖尿病和其他免疫系统疾病的风险。维生素D可能在预防和治疗其他一些慢性疾病，包括高血压和糖尿病方面发挥作用。
《欧洲内分泌学杂志》(European Journal of Endocrinology) 2019年7月发表的一篇研究报告称，事实上，连续6个月服用5至10倍于推荐剂量的维生素D，可能有助于延缓新诊断患者和糖尿病前期患者2型糖尿病的进展。
另一个好消息是，服用维生素D补充剂已被证明可以帮助癌症患者。密歇根州立大学(Michigan State University)于2019年6月发表的基于79000多名患者的信息一项研究表明，与服用安慰剂的人相比，服用足量维生素D至少三年的癌症患者的死亡风险显著降低。
谁最容易缺乏维生素D ?
根据美国国立卫生研究院的研究，维生素D缺乏通常出现在老年人和深色皮肤的人身上。如果你在室内工作，或者习惯呆在阴凉处或穿防护服以避免阳光，你也有风险。
佝偻病
低钙摄入也与维生素D水平低有关，因为牛奶和酸奶等高钙食品通常都添加了维生素D。这意味着那些乳糖不耐症患者、牛奶过敏者、纯素食者或卵素食者可能无法从他们所吃的食物中获得足够的维生素D。那些有营养吸收问题的人，如克罗恩病或炎症性肠病，也可能缺乏营养。
居住在北部气候条件下，较少暴露在UVB阳光下的人通常也得不到足够的维生素D。
如果你认为你没有摄入足够的维生素D，让你的医生做一个血液测试来评估你的水平。如果你有维生素D缺乏症，可以服用补充剂。
本文由孟勇医生原创，欢迎关注，带你一起长知识！
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