祖国母亲刚刚过完了70岁的生日，对于一个国家来说，70岁应该还算年轻；但对于人类来说，70岁已经是老年了。在这个年龄，有一种 “寂静之病”的疾病困扰着许多老年人，我的母亲就是受害者之一。
骨质疏松症
这个“寂静之病”就是骨质疏松症，它是一类伴随衰老或医学原因引起的，以骨量减少、骨组织微结构破坏、骨脆性增加为特征并伴随骨强度减低的代谢性骨病，是老年常见病之一，尤其是老年女性。
2018年国家卫生健康委发布首个中国骨质疏松症流行病学调查结果，结果显示：我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，其中男性6.0%，女性为32.1%；65岁以上人群骨质疏松症患病率达到32.0%，其中男性为10.7%，女性为51.6%。
这个病初期通常没有明显的临床表现，因而被称为 “寂静之病”。但随着病情进展，患者会出现腰背疼痛或全身骨痛，脊柱变形，甚至发生骨质疏松性骨折等严重后果。
这种骨折往往仅在受到轻微创伤或日常活动中发生，一旦发生骨折将严重地危害老年人的健康和生活，还增加了患者死亡率、总医疗费用。
预防比治疗更重要
对于骨质疏松症，预防比治疗更为现实和重要，因为一旦发生，就算补再多的钙和维生素D都很难再去重新恢复到以前的骨密度。
所以，早期预防是延缓骨质疏松症最好的方法。雌激素对于健康的骨骼是必需的，绝经后妇女卵巢功能衰退，雌激素下降，目前认为雌激素缺乏是绝经后女性骨质疏松的主要原因。所以，绝经后女性都存在骨质疏松的风险。
既然预防更重要，对于绝经后女性都应该行动起来，预防骨质疏松的发生。
正常骨质和骨质疏松症的骨质
01补充钙和维生素D
钙和维生素D是骨骼健康的重要营养素，中老年人缺乏两者会导致骨质疏松。我国人群中钙的缺乏比较普遍，全国城乡居民膳食钙摄人量仅为391 mg，相当于钙推荐摄人量的41％。
而维生素D缺乏更是非常普遍，因为大多数天然食物不含有维生素D，如果没有进行维生素D制剂的补充或者没有使用维生素D强化的食物，我们是很难摄取足够的维生素D。（推荐阅读：维生素D完全靠“食补”？家里有矿还是想晒成巧克力色？）
钙和维生素D推荐摄入量
①钙：绝经后妇女和老年人每日摄人的钙量为1000 mg。我国老年人每日从饮食中能摄取的钙约400 mg，所以每天应该补充元素钙为500～600 mg。
②维生素D：我国居民通过食物摄取的维生素D含量少，缺少有效日晒时间（尤其是11月份-4月份），应该补充维生素D，推荐剂量为 400～600 IU。
当出现骨质疏松症或骨质疏松性骨折时，应在医生指导下补充活性维生素D，同时监测血、尿钙和维生素D，防止过量。
钙补充剂的选择：碳酸钙补充剂通常是最便宜，并且需要服用的片剂数最少。
然而，碳酸钙可能引起胃肠道不适(便秘和腹胀)，在胃酸分泌缺乏的患者，必须进食后立即服用才能充分吸收。
柠檬酸钙补充剂价格通常比碳酸钙补充剂贵，并需要服用更多的片剂才能达到所需的剂量；然而，柠檬酸钙的吸收不依赖胃酸，并且很少可能引起胃肠道不适。
目前市面上销售的钙补充剂大部分都是碳酸钙，见表1。
表1
维生素D补充剂的选择：饮食不足以保证维生素D的摄入量，所以必须通过补充剂补充。一般钙片中都含有维生素D，但有时其剂量难以达到推荐摄入量。因此还需要额外补充维生素D。
大家可以根据钙片中的维生素D含量选择合适的剂量（或咨询医生/营养师），见下图。
可供选择的维生素D补充剂(来源微信公众号：营养师顾中一)
02调整饮食结构
坚持均衡的膳食模式，保证补给足够的优质蛋白质（来源于牛奶、鸡蛋、鱼虾、畜禽肉）。
提倡低钠、高钾、高钙、和高非饱和脂肪酸饮食；戒烟忌酒。
03加强运动,多从事户外运动
运动是保证骨骼健康的成功措施之一，可以提高骨密度和预防跌倒。运动方式以负重运动、抗阻运动为佳。例如：快步走，哑铃，哑铃操，举重，划船运动，蹬踏运动等。户外运动可增加日照时间，有利于皮肤产生大量的维生素D，促进钙的吸收，增加骨强度。运动锻炼可提高患者耐受力和平衡力，减低摔倒和骨折的风险。
建议：负重运动每周4-5次，抗阻运动每周2-3次。强度以每次运动后肌肉有酸胀和疲劳感，休息后次日这种感觉消失为宜。
04定期检查骨密度
对于绝经后女性（65岁以上男性），建议每6-12个月进行1次骨密度检测，及时发现骨量减少或骨质疏松。当确诊为骨质疏松或骨量减少存在骨质疏松风险，应在医生指导下使用抗骨质疏松药物治疗。
要点总结
▲补充钙和维生素D是预防骨质疏松的基础措施
每天喝一袋奶（250ml），额外需补充元素钙500～600 mg
每日补充维生素D 400～600 IU（注意钙片中维生素D含量）
▲均衡饮食，保证蛋白质摄入量；戒烟限酒；
▲增加负重和抗阻运动；多户外活动；
▲定期检查骨密度，必要时使用抗骨质疏松药物
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