最佳的吃饭时间是什么时候呢？
日前一项刊发在国际期刊《CELL》子刊且在美国糖尿病协会年会上发表的研究或许可以给我们一些参考：
早餐7:00吃，晚餐15:00前
研究①
通过多个试验，研究者认为最佳饮食时间是早上七点左右吃完早餐，下午三点前吃完晚饭。
▲Sutton et al., 2018, Cell Metabolism 27, 1212–1221
这样吃会：
- 有更低的饥饿感
- 更好的血糖调控水平
- 血压和体脂也会降低
- ……
根据研究结论，一日三餐最佳的吃饭时间就可以推算出来啦：
早餐一般是7-8点
午餐9-11点
晚餐下午3-4点
但下午3-4点吃晚餐实行起来是比较困难的，研究者也提出了替代的原则，那就是：
1. 早晨吃大餐
2. 晚餐尽量早吃+少吃
相较于刻板遵照什么时间吃饭，哈大夫觉得这个总原则更加合理。
早餐要吃好，晚餐要吃少
研究②
朋友们会发现，除了吃饭时间早晚，这里还强调了“早晨吃好、晚上吃少”，因为多年前就有研究显示：
早餐是很关键的！
Daniela Jakubowicz等人研究发现，高热量早餐和低热量晚餐有利于管理肥胖和代谢综合征。
相比于“晚上吃大餐”的人群，“早餐吃大餐”的人们会有更低的饥饿感和更好的血糖水平。
如下图所示，我们可以看到“高热量晚餐组”的体重和腰围都要高于“高热量早餐组”。
▲Daniela Jakubowicz et al. 2013, Obesity, 21, 2504–2512.
换句话说，想要避免肥胖，控制血糖，就要早吃好、晚吃少。
说到这里，大家可能会有新问题了：能补一顿夜宵吗？
不要吃夜宵！
研究③
也是在今年，国际期刊《Cell Reports》发表了Greenwell等人的研究，强调有节奏的食物摄入——包括不要吃夜宵。
吃夜宵这种深夜进食的行为会改变机体的胰岛素水平，进而改变细胞的生物钟，扰乱人体原本的生物钟（人体的生物钟可以分为昼夜节律和进食节律。随着细胞生物钟的改变，人体的进食节律与昼夜节律不同步，长此以往会导致长久的生物钟紊乱）。
长期生物钟的紊乱对人体健康的影响非常大，肥胖、糖尿病和癌症等疾病的患病风险会随之增加。
看来，属于加餐性质的夜宵还是不能随意吃哦！
早餐要吃好，
晚餐吃少+吃早，
避免加餐吃夜宵！
本文作者：彭信怡
审稿专家：田颖
参考文献：
[1] Chaix A, Lin T, Le HD, et al. Time-Restricted Feeding Prevents Obesity and Metabolic Syndrome in Mice Lacking a Circadian Clock[J]. Cell Metab, 2019, 29(2): 303-319.
[2] Greenwell BJ, Trott AJ, Beytebiere JR, et al. Rhythmic Food Intake Drives Rhythmic Gene Expression More Potently than the Hepatic Circadian Clock in Mice[J]. Cell Rep, 2019, 27(3): 649-657.
[3] Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High Caloric Intake at Breakfast vs. Dinner Differentially Influences Weight Loss of Overweight and Obese Women[J]. Obesity, 2013, 21(12):2504-2512.
[4] Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes[J]. Cell Metab, 2018, 27(6):1212-1221.
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