夏天，真的是吊带衫的季节啊。
细细的肩带，
不仅把美好的肩颈线凸显，
再加上好看的手臂肩膀线条，
简直就是仙女！
不过，想象总是美好的，
现实，就有点残酷了。
毕竟，就连94斤的迪丽热巴，
居然都被网友吐槽过，
手臂太粗了？？？
定格下来看着更明显
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不过，也有网友说：
是因为这身礼服刺绣太多了，
加上灯光，所以才格外显粗壮，
看起来足足胖了10斤不止…
话虽如此，转念一想，
连这么瘦的女明星都这么显粗壮，
更别提其他人了…
要知道，“粗壮显胖的手臂”
一直是娱乐圈里不少女明星们的困扰：
首当其冲，是蒋欣，
只要造型上稍微不注意，
就是如下的画风。
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辛苦维持的少女人设，
轻易就能被手臂毁掉。
当然，对于普通吃瓜群众来说，
手臂粗也是夏天的硬伤...
为什么瘦手臂就那么难？
今天，即刻运动就来带你扒一扒，
瘦手臂的4大终极误区迷思，
以及瘦手臂的靠谱方法！
迷思1️⃣：
减了10斤，胳膊还是肉乎乎？
很多宝宝都会很委屈的说，
自己明明都已经减了好多斤，
但胳膊上的肥肉一抓还是一大把？！
首先，体重并不能衡量一个人的胖瘦。
如果单纯靠节制饮食瘦到了90斤，
并不代表均衡的瘦体重和脂肪的比例，
大多数泡芙人，也就是瘦胖子，
共同的问题就是，肌肉含量太少，
脂肪含量太多。
虽然说体重已经减了不少，
穿上宽松的衣服可以显得瘦瘦的，
然而一旦穿上修身或者露出肉肉的衣服，
就会看出来缺乏一定线条。
同样体重下，不同的体型
手臂外面被一层软绵绵的脂肪包裹，
内部也没有什么肌肉足以撑起线条，
晃起来，当然就像灌了水的气球。
虽说全身减脂对于瘦手臂也是关键，
但是，方法科学很重要。
如果你：
为了保持体重秤上的数字而节食饿肚，
为了凑满40分钟运动挣扎跑步机走路...
那么，最后你得到的就是体重秤上那个数字而已。
身体线条没有变得更美...
心肺能力没有提升、肌力没有增加。
就连运动这件事本身，
本来也可以更有趣、更有益！
迷思2️⃣：
练手臂会让手臂变细？
网上那些天鹅臂教程，
真的练一下手臂就细了？
简单的讲，我们的手臂围度，
主要由脂肪和肌肉量决定，
如果没有减脂的大前提，
妄图做做几个动作就能瘦手臂？
别闹！
脂肪是全身性消耗的，
人体并不能只单独利用某一个区域的脂肪进行供能。
我们常说的「脂肪」，
其实主要是指「脂肪细胞」，
脂肪细胞中贮存着大量的「脂肪分子」
（主要是甘油三酯）。
↑一个典型的甘油三酯分子
然而人体并不能直接利用这些脂肪分子供能，
它要先把脂肪分子分解成「游离脂肪酸」和「甘油」，
进入血液循环，再进行下一步的分解利用。
也就是说在运动的时候，
被当做能量消耗掉的脂肪，
可能来自于全身任何一个地方，
而不仅仅是你正在锻炼的部位。
真正靠谱让手臂变细变好看的方法，
就是，首先，全身减脂：
让手臂上的脂肪量减少；
同时，局部塑形：
让手臂上肌肉增多凸显线条。
迷思3️⃣：
练手臂会让手臂变粗？
还有很多女生常常被告诫，
“千万不要瞎练手臂上的肌肉！
练完了会更粗的！”
这是真的吗？
诚然，在体脂肪没有变化的前提下，
如果手臂的肌肉增加了很多，
手臂臂围真的会变粗呀。
但是，首先，对于大多数女生来说，
你的训练强度，
根本不会让你长那么多肌肉…
（多少男生苦练想增肌都长得很辛苦啊）
via 丁香医生
即便练完真的觉得变粗了，
也只是因为肌肉细胞渗透压变化导致的。
简单来说就是细胞内液浓度增加，
形成高渗透压，
它就会从细胞外吸收水分来形成等渗。
随着训练结束，
代谢产物的排出，渗透压有所降低，
“充血感”也会慢慢消失。
如果你坚持科学减脂+科学塑形。
手臂真的只会线条越来越美啊！
假如因噎废食，
因为怕胳膊练粗，
而放弃力量训练放弃塑形，
那么….胳膊上剩下的就只有脂肪了，
唯一能让胳膊变瘦的办法，
就是把自己瘦成皮包骨头？…
迷思4️⃣：
已经瘦了，手臂线条也有了，
但还是显得很壮？
为什么那么多妹子，
明明已经瘦了，手臂也练出线条了，
还是挡不住上半身虎背熊腰？
特别是在娱乐圈，
女明星明明已经努力瘦到不能再瘦，
一上镜还是被上热搜？？？
都是吃了体态问题的亏！
如果放任体态问题不管，
再瘦也会看起来不够好看，
还会带来各种酸痛不适。
真正靠谱的瘦手臂方法
3步走
科学减脂
想要瘦手臂，全身减脂非常重要。
但是一定要科学减脂，
不一定非要去健身房，
更不一定非要去跑步40分钟。
可以试试不用器械、在家就可以做的动作，
从简单的间歇性运动开始尝试，
比枯燥乏味、耗时间的运动有趣的多。
慢慢的，除了身材的变化，
你还会发现自己的心肺能力、
协调性、运动能力都变强了，
收获完全不一样的成就感！
科学塑形
针对肱二头肌、肱三头肌、三角肌，
科学手臂塑形。
很多手臂塑形动作都可以在家徒手，
或者借用弹力带完成。
弹力带肱二头肌弯举
弹力带肱三头臂屈伸
肩部环绕
弹力带飞鸟
肩袖外旋
体态问题不能放任
改善上交叉综合症，
放松过紧的肌肉，
加强过弱的肌肉。
放松过紧张肌肉
⭐ 胸部拉伸 ⭐
动作要点：左手和左前臂抵着墙壁站立，收紧腹部，避免弓腰。右脚向前迈一步。慢慢弯曲右腿，拉伸5-10秒，胸肌有轻微刺痛感时，停止动作。
⭐ 肩胛提肌拉伸 ⭐
动作要点：抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度，不要耸肩。保持15S后换至另一侧，重复2-3次。牵拉的时间 一般为 30-60秒。
⭐ 上斜方肌拉伸 ⭐
动作要点：坐姿，右手伸向身后抓住椅子边缘，上半身向左倾斜，保持头部竖直，感受右肩或右侧上臂有轻微拉拽感。小心地将头部靠向左侧，并微微转向右侧，左手扶住头部，小心的将头部拉向一侧，拉伸5-10秒。
⭐ 胸锁乳突肌拉伸 ⭐
动作要点：坐姿或站立，在锁骨的右侧找到肌肉连接点，双手置于肌肉底部2.5厘米处，缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微的灼热感。然后，放松肌肉5-10秒。
加强过弱的肌群
对于大多数被上交叉综合症困扰的人来说，
过弱的菱形肌、深层颈屈肌等
都影响了肩胛骨的稳定性。
⭐ 加强菱形肌 ⭐
⭐ 深层颈屈肌激活 ⭐
这个动作和挤双下巴比较类似，
动作全程始终收紧下巴，不要抬头。
⭐ 加强肩袖肌群 ⭐
以「肩胛骨」先动，再来带动手臂，
而不是以手臂来带动肩胛骨。
⭐ Y→T ⭐
⭐ T→W ⭐
⭐ W→L ⭐
以上放松+加强的训练，
都需要长期坚持，才会有效果！
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